Kalorienfrei süssen: Erythrit, Stevia und weitere Alternativen zu Zucker
von belmedia Redaktion #Schweizweit Allgemein Ernährung Essen & Trinken Gesundheit gourmetnews.ch gourmettipp.ch Kochen / Backen Magazine nachrichtenticker.ch News Regionen Schweiz Themen Tipps Trends xund24.ch Ⳇ Verbreitung
Zucker lässt sich in Getränken, Desserts und vielen Familienrezepten durch kalorienfreie Süssungsmittel ersetzen. Die Auswahl reicht vom volumenbildenden Erythrit über Steviolglycoside bis zu hoch konzentrierten Süssstoffen wie Sucralose, Cyclamat und Saccharin. Geschmack, Dosierung und Verhalten beim Erhitzen unterscheiden sich jedoch deutlich.
Kalorienfreies Süssen ist zudem nicht mit einer kalorienfreien Ernährung gleichzusetzen. Mehl, Fett, Milchprodukte, Schokolade und andere Zutaten liefern weiterhin Energie. Ebenso wenig sind Süssungsmittel automatisch ein Mittel zur Gewichtsabnahme. Sinnvoll eingesetzt können sie aber helfen, zugesetzten Zucker und die damit verbundenen Kalorien gezielt zu reduzieren.
Warum die Zuckerreduktion in der Schweiz relevant ist
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, den Konsum freier Zucker auf höchstens zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen. Bei einer Ernährung mit 2’000 Kilokalorien entspricht das ungefähr 50 Gramm pro Tag. Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen schätzt den durchschnittlichen Konsum in der Schweiz auf rund 90 Gramm täglich. Die Berechnung basiert auf Verbrauchszahlen aus dem Jahr 2023.
Ein beträchtlicher Teil stammt aus Getränken. Nach Angaben der nationalen Ernährungserhebung menuCH entfallen fast 40 Prozent des zugesetzten Zuckers auf diese Produktgruppe. Süssgetränke, aromatisierte Milchgetränke, gesüsster Eistee und Fruchtsaftgetränke bilden deshalb einen naheliegenden Ansatzpunkt.
Kalorienfreie Süssungsmittel können die Energiebilanz eines einzelnen Produkts verbessern, wenn sie Zucker tatsächlich ersetzen. Eine Kompensation durch grössere Portionen oder zusätzliche Snacks hebt diesen Effekt allerdings wieder auf.
Zuckerfrei, ohne Zuckerzusatz und kalorienfrei sind verschiedene Angaben
Die Begriffe auf Verpackungen lassen sich nicht beliebig gleichsetzen:
- „Zuckerfrei“ bedeutet, dass ein Lebensmittel höchstens eine sehr geringe gesetzlich festgelegte Zuckermenge enthält.
- „Ohne Zuckerzusatz“ schliesst natürlich vorkommende Zuckerarten aus Milch, Früchten oder anderen Zutaten nicht aus.
- „Kalorienfrei“ bezieht sich auf den Energiegehalt. Ein zuckerfreies Lebensmittel kann durch Fett, Stärke oder Eiweiss dennoch viele Kalorien liefern.
- „Mit Süssungsmittel“ weist auf den Einsatz zugelassener Süssstoffe oder Zuckeraustauschstoffe hin.
Bei Tafelsüssstoffen lohnt sich ein Blick auf die vollständige Zutatenliste. Manche Stevia- und Süssstoffprodukte enthalten Maltodextrin, Dextrose oder andere Trägerstoffe. Diese erleichtern die Dosierung, bringen aber Kohlenhydrate und Energie mit. Für einen konsequent kalorienfreien Zuckerersatz kommen nur Produkte infrage, deren Nährwertdeklaration tatsächlich 0 Kilokalorien ausweist.
Erythrit: Volumen ohne deklarierte Kalorien
Erythrit beziehungsweise Erythritol trägt die Zusatzstoffnummer E 968. Es gehört chemisch zu den Zuckeralkoholen. Anders als Xylit, Sorbit, Maltit, Isomalt und die meisten anderen Vertreter dieser Gruppe wird Erythrit bei der Berechnung des Nährwerts mit 0 Kilokalorien pro Gramm angesetzt. Damit bildet es innerhalb der Polyole eine Ausnahme.
Seine Kristalle ähneln Haushaltszucker und bringen Volumen in eine Rezeptur. Das erleichtert den Einsatz in Streuseln, Crèmes, Füllungen oder einfachen Rührteigen. Die Süsskraft liegt unter jener von Zucker. Ein vollständiger Austausch nach Gewicht ergibt deshalb meist ein weniger süsses Resultat.
Geschmacklich kann Erythrit beim Auflösen einen kühlenden Eindruck erzeugen. In feuchten Desserts kristallisiert es mitunter wieder aus. Fein gemahlenes Erythrit verteilt sich gleichmässiger und eignet sich besser für Glasuren oder Crèmes. Eine Kombination mit einer kleinen Menge Steviolglycosiden kann die fehlende Süsskraft ausgleichen, ohne weiteres Volumen einzubringen.
Die Menge bleibt entscheidend
Kalorienfreiheit bedeutet nicht unbegrenzte Verträglichkeit. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit legte für Erythrit eine akzeptable tägliche Aufnahmemenge von 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht fest. Grundlage ist die Menge, bei der in Humanstudien kein Durchfall beobachtet wurde.
Für ein Kind mit 30 Kilogramm Körpergewicht entsprechen 0,5 Gramm pro Kilogramm rechnerisch 15 Gramm Erythrit am Tag. Dieser Wert ist eine Sicherheitsorientierung und kein tägliches Verzehrziel. Grössere Einzelmengen können Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall auslösen. Besonders bei Kindern und Personen mit empfindlicher Verdauung empfiehlt sich eine zurückhaltende Dosierung.
Die aktuelle Bewertung fand keinen ursächlichen Nachweis dafür, dass der Verzehr erythrithaltiger Lebensmittel das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Beobachtete Zusammenhänge zwischen hohen Erythritwerten im Blut und Erkrankungen lassen sich nicht ohne Weiteres auf den Konsum als Lebensmittelzusatz übertragen. Die Forschung zu dieser Frage wird fortgeführt.
Stevia: Entscheidend sind die gereinigten Steviolglycoside
Im allgemeinen Sprachgebrauch bezeichnet „Stevia“ sowohl die Pflanze als auch den daraus gewonnenen Süssstoff. Lebensmittelrechtlich besteht ein wichtiger Unterschied. In der Schweiz dürfen gereinigte Steviolglycoside der Gruppen E 960a bis E 960d zur Süssung bestimmter Lebensmittel verwendet werden.
Die ganze Pflanze und ihre Blätter sind dagegen grundsätzlich neuartige Lebensmittel und benötigen für die meisten Verwendungen eine Bewilligung. Eine Ausnahme gilt seit 2017 für Steviablätter in Frucht- und Kräutertees. Getrocknete Blätter aus beliebigen Bezugsquellen sind daher kein allgemeiner Ersatz für zugelassene Steviolglycoside.
Steviolglycoside besitzen eine sehr hohe Süsskraft. Bereits kleine Mengen genügen, weshalb sie praktisch keine Energie zur Rezeptur beitragen. Sie ersetzen jedoch weder Masse noch Feuchtigkeit oder Struktur des Zuckers.
Je nach Zusammensetzung kann ein lakritzartiger, bitterer oder leicht metallischer Nachgeschmack entstehen. Dieser fällt besonders in milden Speisen auf. Kakao, Kaffee, Vanille, Zimt und geröstete Aromen können ihn sensorisch besser einbinden. In fein abgestimmten Desserts bewährt sich eine vorsichtige Dosierung in mehreren Schritten.
Weitere kalorienfreie Süssstoffe im Überblick
Neben Steviolglycosiden stehen mehrere intensive Süssstoffe zur Verfügung. Wegen ihrer hohen Süsskraft werden sie nur in sehr kleinen Mengen eingesetzt. Reine Produkte und geeignete Mischungen tragen dadurch praktisch keine Kalorien bei.
Sucralose wurde 2026 für die bisher zugelassenen Anwendungen erneut als sicher bewertet. Bei länger dauernder starker Erhitzung bestehen jedoch offene Fragen zur möglichen Bildung chlorierter Verbindungen. Für kalte Speisen und Getränke ist sie deshalb besser einzuordnen als für stark erhitzte Back- und Bratprozesse.
Aspartam und Thaumatin fehlen bewusst in dieser Auswahl. Beide Stoffe können chemisch Energie liefern, auch wenn die tatsächlich verwendeten Mengen wegen ihrer hohen Süsskraft sehr klein sind. Xylit, Sorbit, Maltit, Isomalt, Lactit, Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft, Datteln und Kokosblütenzucker scheiden ebenfalls aus: Sie enthalten verwertbare Kalorien.
Was beim Backen mit Zuckerersatz geschieht
Zucker sorgt in einer Backrezeptur nicht allein für Süsse. Er beeinflusst Volumen, Bräunung, Feuchtigkeit, Krustenbildung und Haltbarkeit. In aufgeschlagenen Massen stabilisiert er die Struktur. Beim Erhitzen bildet er Karamellaromen. Keine kalorienfreie Alternative bildet sämtliche Funktionen vollständig nach.
Erythrit bringt zwar Masse, karamellisiert aber nicht wie Haushaltszucker. Gebäcke bleiben häufig heller und können trockener oder mürber ausfallen. Intensive Süssstoffe liefern wiederum fast kein Volumen. Ein Rezept mit 150 Gramm Zucker lässt sich deshalb nicht allein durch einige Tropfen Stevia ersetzen, ohne das Verhältnis der übrigen Zutaten zu verändern.
Am zuverlässigsten funktionieren speziell für das jeweilige Süssungsmittel entwickelte Rezepte. Bei eigenen Anpassungen empfiehlt sich zunächst eine kleine Portion. Die Süsse lässt sich nach dem Backen kaum korrigieren, während Geschmack und Konsistenz im rohen Teig noch kein vollständiges Bild des fertigen Gebäcks vermitteln.
Bei Konfitüren, eingekochten Früchten und anderen Vorräten erfüllt Zucker zusätzlich eine konservierende Funktion. Ein kalorienfreier Austausch verändert die Haltbarkeit. Dafür kommen erprobte zuckerfreie Verfahren, kleine Portionen sowie eine Aufbewahrung im Kühlschrank oder Tiefkühler infrage. Ungeprüfte Anpassungen klassischer Einmachrezepte sind ungeeignet.
Gourmetküche: Weniger Süsse schafft Raum für Aromen
Ein gutes Dessert muss nicht dieselbe Süssintensität wie sein zuckerhaltiges Vorbild erreichen. Vanille, Zimt, Kardamom, Espresso, Kakao, geröstete Gewürze und eine kleine Prise Salz formen den Geschmack, ohne selbst als Zuckerersatz zu dienen. Säure und Bitterkeit setzen Kontraste und verhindern einen eindimensionalen Eindruck.
Erythrit eignet sich dort, wo Kristallstruktur oder Masse gefragt sind. Steviolglycoside können eine fehlende Süssspitze ergänzen. Sucralose passt eher zu kalten Crèmes, Getränken und Desserts, die nicht lange bei hoher Temperatur erhitzt werden. Mischungen mehrerer Süssstoffe schmecken häufig runder, sofern ihre Zutatenliste keine energieliefernden Träger enthält.
Der belmedia-Beitrag über Desserts ohne Kristallzucker und die Wirkung verschiedener Aromen zeigt weitere Möglichkeiten der geschmacklichen Balance. Die dort genannten Früchte, Sirupe und Nussprodukte sind allerdings nicht kalorienfrei und fallen deshalb ausserhalb der hier getroffenen Auswahl.
Kalorienfreie Getränke im Familienalltag
Getränke bieten das grösste unmittelbare Einsparpotenzial, da Zucker darin kaum sättigt. Wasser und ungesüsster Tee bleiben die sachlich einfachsten kalorienfreien Lösungen. Für gelegentliche Limonaden, Eistees oder aromatisierte Getränke können Steviolglycoside, Sucralose oder entsprechende Süssstoffmischungen eingesetzt werden.
Der Geschmack lässt sich schrittweise reduzieren. Eine dauerhaft sehr hohe Süssintensität erhält die Gewöhnung an stark gesüsste Produkte aufrecht. Besonders bei Kindern ist eine Entwicklung hin zu weniger süssen Getränken sinnvoller als der lückenlose Austausch jeder zuckerhaltigen Variante durch ein Zero-Produkt.
Konkrete Anregungen zur Zubereitung enthält der belmedia-Beitrag über selbst gemachte Limonaden und Eistees mit zuckerfreien Varianten. Für eine vollständig kalorienfreie Umsetzung müssen dort alle energieliefernden Süssungsmittel und Fruchtzugaben entfallen oder lediglich zum Aromatisieren verwendet und anschliessend entfernt werden.
Familiengerechter Umgang statt täglicher Maximierung
Bei Kindern wirkt sich das geringere Körpergewicht direkt auf die akzeptable tägliche Aufnahmemenge aus. Ein Produkt, das für einen Erwachsenen eine geringe Dosis darstellt, kann bei einem Kind bereits einen grösseren Anteil des körpergewichtsbezogenen Richtwerts ausmachen. Süssstoffhaltige Getränke, Jogurts, Kaugummis, Desserts und Tafelsüssstoffe sollten deshalb gemeinsam betrachtet werden.
Die Packungsangaben bleiben für die Dosierung massgebend. Konzentrierte Flüssigsüssstoffe gehören ausser Reichweite kleiner Kinder. Ihre hohe Süsskraft macht eine eigenständige und unkontrollierte Verwendung ungeeignet.
Eine familientaugliche Strategie setzt auf wenige klare Grundsätze:
- Wasser und ungesüsster Tee bilden die gewöhnlichen Alltagsgetränke.
- Kalorienfreie Süssungsmittel ersetzen gezielt Zucker, statt zusätzliche süsse Gelegenheiten zu schaffen.
- Neue Produkte werden zunächst sparsam dosiert und auf Geschmack sowie Verträglichkeit geprüft.
- Erythrit wird bei Kindern wegen der möglichen Verdauungsbeschwerden besonders zurückhaltend eingesetzt.
- Die Zutatenliste wird auf Zucker, Maltodextrin, Dextrose und kalorienhaltige Polyole kontrolliert.
- Bei Diabetes, Stoffwechselerkrankungen oder wiederkehrenden Beschwerden erfolgt die Auswahl im Rahmen einer medizinischen oder ernährungsfachlichen Beratung.
Sicher bewertet ist nicht dasselbe wie gesundheitlich empfohlen
Zugelassene Süssstoffe werden toxikologisch geprüft. Für viele Stoffe gelten akzeptable tägliche Aufnahmemengen. Diese Werte beschreiben eine Dosis, die bei täglicher Aufnahme über das gesamte Leben kein erkennbares Gesundheitsrisiko erwarten lässt. Sie sind keine Ernährungsempfehlung und kein anzustrebender Tageswert.
Die Weltgesundheitsorganisation rät davon ab, zuckerfreie Süssstoffe als langfristiges Mittel zur Gewichtskontrolle oder zur Vorbeugung chronischer Krankheiten zu betrachten. Die Empfehlung ist bedingt, weil Beobachtungsstudien durch bestehende Erkrankungen, Ernährungsgewohnheiten und andere Faktoren beeinflusst sein können. Sie bedeutet nicht, dass zugelassene Süssstoffe innerhalb ihrer festgelegten Verwendungsbedingungen pauschal unsicher sind.
Die beiden Bewertungen beantworten unterschiedliche Fragen: Die Lebensmittelsicherheit untersucht, welche Mengen ohne erkennbares Risiko aufgenommen werden können. Ernährungsempfehlungen beurteilen, ob ein langfristiger gesundheitlicher Nutzen zu erwarten ist. Für eine dauerhafte Zuckerreduktion bleibt die Gewöhnung an insgesamt weniger Süsse deshalb ein zentraler Ansatz.
Das deutschsprachige YouTube-Video „Süssstoffe: Welche gibt es und wofür sind sie gut?“ des Lebensmittelverbands Deutschland e. V. erklärt Arten, Eigenschaften und typische Einsatzgebiete zugelassener Süssstoffe.
Fazit: Passend zur Anwendung auswählen und Süsse schrittweise senken
Für einen konsequent kalorienfreien Zuckerersatz stehen mehrere Möglichkeiten bereit. Erythrit liefert Volumen und wird in der Nährwertberechnung mit 0 Kilokalorien angesetzt, kann aber die Verdauung belasten. Steviolglycoside sind hoch konzentriert und vielseitig, bringen jedoch keine Masse mit. Sucralose, Acesulfam K, Cyclamat und Saccharin eignen sich vor allem für Getränke, kalte Desserts und speziell abgestimmte Rezepturen.
Die beste Wahl hängt von der Aufgabe ab. Getränke benötigen nur Süsse, während Kuchen zusätzlich Struktur, Feuchtigkeit und Bräunung verlangen. Eine zuckerfreie Rezeptur ist zudem nicht automatisch kalorienfrei. Entscheidend bleiben sämtliche Zutaten des fertigen Produkts.
Für Familien empfiehlt sich ein zurückhaltender Einsatz mit Blick auf Körpergewicht, Gesamtkonsum und individuelle Verträglichkeit. Kulinarisch überzeugt selten der maximal süsse Ersatz. Häufig entsteht das ausgewogenere Ergebnis, wenn die Süssintensität sinkt und Gewürze, Röstaromen sowie Kontraste stärker zur Geltung kommen.
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