Tennis und Ernährung: Die besten Tipps für mehr Energie und schnellere Regeneration
von belmedia Redaktion #Schweizweit Allgemein Alltag beautytipps.ch elterntipps.ch Ernährung Essen & Trinken Inspiration Lifestyle Magazine nachrichtenticker.ch News Prävention Regionen Schweiz Sport sportaktuell.ch Tennis Themen Tipps Trends xund24.ch Ⳇ Verbreitung
Ein Tennismatch kann locker zwei bis drei Stunden dauern – Zeit genug, damit falsche Ernährung zum eigentlichen Gegner wird. Was vor, während und nach dem Spiel wirklich hilft, lässt sich mit ein paar einfachen Grundregeln steuern, ganz ohne teure Nahrungsergänzung.
Viele Leistungseinbrüche mitten im Match sind gemäss Sporternährungsexpertinnen und -experten nicht auf mangelnde Fitness, sondern schlicht auf falsches oder zu wenig Essen und Trinken zurückzuführen. Wer die folgenden Grundregeln kennt, kann mit einfachen Mitteln mehr Energie auf den Platz bringen – ob im Hobby-Doppel oder im Meisterschaftsspiel.
Vor dem Match: Kohlenhydratspeicher auffüllen, aber leicht verdaulich
Etwa zwei bis drei Stunden vor dem Aufschlag sollte eine ausgewogene, kohlenhydratreiche Mahlzeit auf dem Teller stehen – etwa Vollkornnudeln mit Gemüse, Reis mit Poulet oder Fisch mit Gemüse. Wichtig ist dabei weniger die Menge als die Verdaulichkeit: Schwere, fettreiche Kost wie ein Steak kurz vor dem Match bindet Energie im Verdauungstrakt, die auf dem Platz fehlt. Wer ein mehrtägiges Turnier spielt, füllt die Kohlenhydratspeicher idealerweise schon am Vortag auf, weil der Körper diese Reserven über Nacht speichert und am nächsten Tag darauf zurückgreifen kann.
Der letzte Snack vor dem Aufschlag
Rund 30 bis 60 Minuten vor Matchbeginn eignet sich ein kleiner, leicht verdaulicher Snack, um den Energiespiegel noch einmal aufzufrischen, ohne den Magen zu belasten – eine Banane, ein Müesliriegel oder eine Scheibe Weissbrot reichen dafür meist aus. Wichtig zu wissen: Der Körper nimmt die Kohlenhydrate aus einer ganzen Banane erst nach rund zwei Stunden vollständig auf. Wer sie als schnellen Energielieferant während des Matches nutzen möchte, sollte deshalb nur kleine Bissen essen oder besser gleich auf schneller verfügbare Alternativen wie Energieriegel oder -gels setzen.
Während des Matches: trinken, bevor der Durst kommt
Die wichtigste Regel während des Spiels lautet: Wer bereits Durst verspürt, hat den richtigen Zeitpunkt zum Trinken bereits verpasst und ist nicht mehr voll leistungsfähig. Deshalb empfiehlt sich, bei jedem Seitenwechsel ein paar Schlucke zu trinken, statt auf ein Durstgefühl zu warten. Dabei spielt auch die Temperatur der Getränke eine Rolle: Zimmerwarmes statt eiskaltes Wasser wird vom Körper leichter aufgenommen, weil keine zusätzliche Energie für das Erwärmen im Magen aufgebracht werden muss. Bei längeren, schweisstreibenden Matches – insbesondere bei Hitze – ergänzt ein isotonisches Elektrolytgetränk mit etwas Salz die reine Wasserzufuhr sinnvoll, weil über den Schweiss auch wichtige Mineralstoffe wie Natrium, Magnesium und Kalium verloren gehen.
Kohlenhydrate zwischendurch: Bananen, Datteln und Riegel
Dauert ein Match oder ein intensives Training länger als etwa zwei Stunden, empfehlen Sporternährungsquellen zusätzlich rund 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und einem Leistungseinbruch vorzubeugen. Neben der klassischen Banane haben sich auch Datteln als praktischer Snack etabliert – sie liefern neben schnellen Kohlenhydraten auch Magnesium, Eisen und B-Vitamine und lassen sich in kleinen Bissen gut zwischen den Ballwechseln essen. Energieriegel oder -gels sind eine Alternative, die keine Kühlung benötigt und sich leicht in der Tennistasche transportieren lässt.
Video-Tipp: Funktionale Ernährung im Tennissport
Wer die wichtigsten Fragen rund um Bananen, Getränketemperatur und den richtigen Zeitpunkt für Snacks noch einmal anschaulich erklärt haben möchte, findet hier eine gute Zusammenfassung.
Nach dem Match: Regeneration beginnt auf dem Teller
Nach einem anstrengenden Match sind die Energiespeicher der Muskulatur weitgehend geleert und der Körper hat über den Schweiss viel Flüssigkeit verloren. Ein Snack oder eine Mahlzeit aus Kohlenhydraten und Eiweiss – etwa ein Shake aus Banane, Milch und Proteinpulver, Quark mit Haferflocken oder eine vollwertige Mahlzeit aus Fisch, Reis und Gemüse – unterstützt gleich zwei Prozesse: Die Kohlenhydrate füllen die geleerten Glykogenspeicher wieder auf, während das Eiweiss beim Reparieren der beanspruchten Muskelfasern hilft. Dazu gehört ausreichend Flüssigkeit, mindestens einen halben Liter, bei grosser Hitze entsprechend mehr. Wer am Folgetag bereits das nächste Match oder Training hat, profitiert davon, diesen Regenerations-Snack innerhalb der ersten 30 bis 60 Minuten nach dem Spiel einzunehmen, weil der Körper Nährstoffe in dieser Phase besonders effizient aufnimmt.
Ein Espresso oder Kaffee kurz vor dem Match wird von manchen Spielerinnen und Spielern zudem als leichter Konzentrations- und Energieschub genutzt. Wer empfindlich auf Koffein reagiert, sollte das allerdings vorher im Training statt erstmals im Wettkampf ausprobieren, da Koffein bei manchen Menschen auch Nervosität oder Magenreizungen auslösen kann.
Die Basis zählt: gesunde Ernährung abseits des Matchtags
So wichtig die Feinabstimmung rund um ein einzelnes Match ist – sie kann eine insgesamt unausgewogene Ernährung im Alltag nicht ausgleichen. Wer regelmässig Tennis spielt, profitiert langfristig von einer Grundernährung mit ausreichend komplexen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten, Kartoffeln oder braunem Reis, kombiniert mit Gemüse und Obst für Vitamine und Mineralstoffe sowie einer angemessenen Menge Eiweiss aus Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchten oder Milchprodukten für die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten. Diese Grundsätze unterscheiden sich kaum von allgemeinen Ernährungsempfehlungen ausserhalb des Sports – für Tennisspielerinnen und -spieler kommt lediglich die gezielte Anpassung von Timing und Menge an Trainings- und Spieltagen hinzu.
Was für alle drei Phasen gilt
Über die einzelnen Phasen hinweg gilt eine Grundregel, die sich in praktisch jeder seriösen Quelle zur Sporternährung im Tennis wiederfindet: Neues nie erstmals im Wettkampf ausprobieren. Ob neues Energiegel, ein ungewohntes Elektrolytgetränk oder ein neuer Snack – all das sollte vorher im Training getestet werden, damit man weiss, was der eigene Körper gut verträgt. Individuelle Unterschiede sind bei der Sporternährung gross, und was bei einer Spielerin oder einem Spieler hervorragend funktioniert, kann bei anderen zu Magenproblemen führen.
Fazit: Kleine Anpassungen, spürbare Wirkung
Die richtige Ernährung rund um ein Tennismatch ist kein Hexenwerk und erfordert keine teuren Spezialprodukte. Eine ausgewogene, kohlenhydratreiche Mahlzeit einige Stunden vorher, regelmässiges Trinken während des Spiels statt erst bei Durst, sowie ein kombinierter Kohlenhydrat-Eiweiss-Snack danach reichen für die meisten Hobby- und Vereinsspielerinnen und -spieler völlig aus, um spürbar mehr Energie und Konzentration bis zum letzten Ballwechsel zu behalten.
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